5 minut dla szczęścia: Dziennik wdzięczności

19 marca 2020
dziennik wdzięczności

Jesteśmy tak skonstruowani, że zwracamy uwagę na niebezpieczne, smutne, przykre wydarzenia. To ma sens, bo pozwalało naszym przodkom przetrwać. Jednak nawykowe, nadmierne myślenie o tym, co złe sprzyja powstawaniu lęków. A w konsekwencji – depresji. Istnieją metody by zaprzestać skupiania się na negatywnych aspektach życia. Jednym z nich – bardzo prostym i niezwykle efektywnym – jest prowadzenie dziennika wdzięczności. Pozwala on cieszyć się dobrymi chwilami i silnie pomnaża szczęście. A przy okazji jest skutecznym narzędziem w walce z depresją.

Co to jest wdzięczność?
Wdzięczność kojarzy nam się z mówieniem słowa “dziękuję”, w odpowiedzi na otrzymany prezent. To za mało. Wdzięczność to o wiele więcej. Przede wszystkim to bardzo przyjemna emocja. Składa się z radości i serdecznego uznania.

Jest przeciwieństwem negatywnych emocji, neutralizuje zawiść, chciwość, zmartwienia, poirytowanie. To docenianie dobrych stron życia (również w trudnych sytuacjach). Można odczuwać wdzięczność za czyjś (bezinteresowny) uczynek. Ale wdzięczność może pojawiać się również w odpowiedzi na proste, zwykłe, dobre rzeczy – takie jak piękna pogoda czy pyszna kawa. 

Po co nam wdzięczność?
Ludzie, którzy wyrażają wdzięczność:

  • są szczęśliwsi
  • mają więcej energii
  • są bardziej pomocni
  • chętniej przebaczają
  • częściej odczuwają pozytywne emocje
  • mają mniej materialistyczne podejście

Przeczytaj też: Jak odczuwać pozytywne emocje? 4 skuteczne sposoby

Jak prowadzić dziennik wdzięczności?
A teraz dobra wiadomość – możesz zyskać to wszystko, poświęcając zaledwie 15 minut tygodniowo. Wybierz jeden dzień i (najlepiej) zawsze tę samą porę. Załóż notes, który będzie służył tylko do wyrażania wdzięczności. 

Jak to robić?
Za każdym razem przypomnij sobie trzy rzeczy, które w tym tygodniu poszły dobrze. To mogą być duże ale też zupełnie proste (wręcz banalne) sytuacje – liczy się to, by sprawiały Ci przyjemność.
Prawdopodobnie na początku znalezienie takich sytuacji będzie trudne lub będziesz się z tym czuć niezręcznie – nie przejmuj się, z czasem będzie coraz łatwiej. Spróbuj wytrwać przez jakiś czas – obiecuję, że warto!  Możesz pomyśleć o swoich mocnych stronach, o tym, co podoba Ci się w Twoim miejscu zamieszkania, o bliskich osobach, które się o Ciebie troszczą i o wszystkim, co korzystnie wpływa na Twoje życie.
Na koniec przy każdym punkcie zapisz, dlaczego ta rzecz się powiodła. Dla ułatwienia podaję kilka przykładów:

Mąż wracając z pracy zaszedł do piekarni i kupił mi pączka. Wie, że miałam ciężki dzień a słodycze poprawiają mi humor. Jest naprawdę troskliwy wobec mnie.

Otrzymałam dziś zwrot podatku z Urzędu Skarbowego. Jestem skrupulatna w rozliczaniu swoich rachunków i dzięki temu mam finanse pod kontrolą.

Sąsiadka przyniosła mi bluzkę, która wypadła mi z balkonu. Widziała, że wieszałam pranie i nie zauważyłam, jak wiatr porwał jedno ubranie.

Byłam dziś na spacerze i przez godzinę mogłam wsłuchiwać się w szum morza i odgłosy mew. Uwielbiam mieszkać w Trójmieście.

Zrobiłam dziś do końca ćwiczenie z psychologii pozytywnej. Chcę zatroszczyć się o swoje szczęście i dzięki systematyczności jestem na dobrej drodze.

TUTAJ możesz pobrać szablon dziennika wdzięczności do wydrukowania i samodzielnego uzupełniania.

Dziennik wdzięczności można prowadzić częściej niż raz w tygodniu. Badania pokazują jednak, że najskuteczniej sprawdza się system tygodniowy. Każdy z nas jest w stanie znaleźć 15 minut w ciągu 7 dni a częstsze notowanie szybko może nam się znudzić. A gdy przestaniesz prowadzić zapiski, nie będą miały jak przynieść efektu 🙂
Z mojego doświadczenia najlepiej sprawdza się niedzielny wieczór. To idealna pora na pozytywne podsumowanie tygodnia. Co więcej, taka analiza zrobiona już w łóżku sprawia, że ostatnie myśli tuż przed snem krążą wokół pozytywnych spraw i poczucia wdzięczności a nie wokół zamartwiania się przyszłymi problemami.

Co się wydarzy, gdy zaczniesz prowadzić dziennik wdzięczności?
Z dużym prawdopodobieństwem zwiększy się Twój poziom optymizmu i zadowolenia z życia. Dodatkowo, w badaniach naukowych osoby, które prowadziły dziennik wdzięczności cieszyły się lepszym stanem zdrowia – rzadziej skarżyły się na ból głowy, katar czy kaszel.

To jak, namówiłam Cię do prowadzenia dziennika wdzięczności?

Przeczytaj też: 30 prostych sposobów na zredukowanie stresu


Źródło:
Lyubomirsky, S. (2011), Wybierz szczęście. Naukowe metody budowania życia, jakiego pragniesz, Warszawa: Wydawnictwo Laurum.

Możesz także polubić:

Brak komentarzy

Zostaw komentarz